Magnesium ist an Energieproduktion, Muskel- und Nervenfunktion, Blutzuckerregulation und Knochenstoffwechsel beteiligt – und trotzdem kommt es im Alltag oft zu kurz. Hier bekommst du einen klaren, praxisnahen Vergleich magnesiumreicher Lebensmittel und erfährst, wie viel tatsächlich in deinem Körper ankommt. Ziel: schnell bessere Entscheidungen treffen, ohne Nährwerttabellen zu wälzen.
Was bringt wie viel? Magnesiumquellen im Check
Nüsse und Saaten sind die kompaktesten Magnesiumpakete. Mandeln, Cashews und Sonnenblumenkerne liefern grob 260–330 mg pro 100 g; eine alltagsübliche Handvoll (30 g) bringt also rund 80–100 mg. Kürbiskerne liegen in ähnlicher Größenordnung, je nach Sorte und Verarbeitung meist um 200–300 mg/100 g, also ~60–90 mg je 30 g. Kakao und dunkle Schokolade sind ebenfalls stark: ungesüßtes Kakaopulver enthält um 500 mg/100 g (10 g = ~50 mg), 70–85% Schokolade etwa 200–230 mg/100 g (20 g = ~40–45 mg).
Getreide und Hülsenfrüchte liefern solide Basismengen pro Portion. Haferflocken kommen je nach Produkt auf 120–170 mg/100 g; 50 g zum Frühstück liefern ~60–85 mg. Gekochte Bohnen/Erbsen/Linsen bringen rund 30–70 mg pro 100 g (z. B. Kichererbsen ~48 mg/100 g, schwarze Bohnen ~70 mg/100 g). Quinoa liefert gekocht etwa 35–40 mg/100 g; eine Portion von 180–200 g kommt somit auf 60–80 mg. Vollkornbrot liegt meist bei 60–90 mg/100 g; zwei Scheiben (100–120 g) decken also ~60–100 mg.
Gemüse und Obst variieren stark, sind aber als „Add-on“ nützlich. Spinat (gekocht) liefert ~80–90 mg/100 g, Avocado ~30 mg/100 g (eine Frucht ~40–50 mg), Banane ~27 mg/100 g (mittlere Banane ~30 mg). Tofu kommt, abhängig vom Gerinnungsmittel, auf etwa 30–60 mg/100 g. Ein häufig unterschätzter Joker: magnesiumreiches Mineralwasser. Viele Sorten liefern 50–120 mg pro Liter – ein Liter pro Tag bringt dir also oft 50–120 mg „on top“, ohne Kalorien. So erreichst du die grob 300–400 mg/Tag (Erwachsene) pragmatisch: z. B. 50 g Hafer (~70 mg) + 30 g Mandeln (~80 mg) + 200 g Bohnen (~100 mg) + 0,7 L Mg-reiches Wasser (~40–80 mg) = bereits 290–330 mg, plus Gemüse/Obst.
Nährwerte, Bioverfügbarkeit – passend für dich
Entscheidend ist nicht nur „wie viel drin ist“, sondern „wie viel ankommt“. Magnesium wird zu etwa 30–60% absorbiert, je nach Status und Matrix. Hemmstoffe wie Phytat (in Vollkorn/Hülsenfrüchten) und Oxalat (z. B. in Spinat) binden Mg und senken die Aufnahme; Zubereitung hilft: Einweichen, Keimen oder Fermentieren (Sauerteigbrot!) bauen Phytat ab. Bei Spinat gilt: hoher Gehalt, aber geringere Nettoverfügbarkeit – also nicht als einzige Quelle einplanen. Magnesium aus Mineralwasser ist gut bioverfügbar und konstant, was gerade bei hoher Vollkorn-/Hülsenfruchtquote ein praktischer Ausgleich ist.
Dein Alltag entscheidet über die beste Quellen-Mischung. Vegane Ernährung? Setze auf eine „smart“ kombinierte Basis aus Hafer, Vollkorn, Hülsenfrüchten und reichlich Nüssen/Saaten – idealerweise eingeweicht/fermentiert – plus Mg-reiches Mineralwasser. Low-FODMAP oder empfindlicher Bauch? Reduziere Hülsenfrüchte, nutze Hafer, Reis, Kartoffeln, Tofu und Saaten, und fülle mit Mineralwasser auf. Sportlich sehr aktiv oder viel schwitzen? Der Bedarf kann steigen; verteile Mg über den Tag, kombiniere mit salzhaltigen Mahlzeiten/Drinks, um Verluste auszugleichen. Bei Diabetes/Insulinresistenz sind Mg-Verluste im Urin häufiger – regelmäßige Zufuhr ist dann besonders sinnvoll.
Timing und Verträglichkeit sind einfach optimierbar. Verteile Magnesium über mehrere Mahlzeiten (Sättigung der Transporter), anstatt große Mengen auf einmal zu essen. Koche Gemüse schonend (Dämpfen) oder nutze das Kochwasser in Suppen, damit Mg nicht im Abguss landet. Alkohol und bestimmte Medikamente (z. B. einige Diuretika, langfristige PPI-Therapie) können den Mg-Status verschlechtern – hier lohnt ein besonderes Auge auf die Zufuhr. Bei eingeschränkter Nierenfunktion gilt: keine hochmagnesiumhaltigen Mineralwässer oder Supplemente ohne ärztliche Rücksprache. Falls Nahrung allein nicht reicht, sind organische Magnesiumformen (z. B. Citrat, Glycinat) in der Regel besser verträglich als Oxid – aber: erst Essen optimieren, dann ergänzen.
Kurz gesagt: Baue dir ein robustes Fundament aus Nüssen/Saaten, Vollkorn und Hülsenfrüchten, ergänze mit grünem Gemüse – und nutze magnesiumreiches Mineralwasser als einfachen Bioverfügbarkeits-Booster. So triffst du jeden Tag entspannt die 300–400 mg, ohne Rechnen und ohne Dogmen. Dein individueller Mix zählt – passe Quellen und Zubereitung an deinen Alltag, deinen Bauch und deine Ziele an.