Winter heißt in unseren Breiten oft: wenig UVB, viel Indoor – und damit erhöhte Gefahr für Vitamin-D-Mangel. Wenn du das systematisch angehst, musst du weder raten noch hoffen: Du misst, interpretierst und planst konkrete Schritte. Hier ist ein analytischer, aber locker erklärter Fahrplan, mit dem du deinen Vitamin-D-Status durch den Winter bringst.
Winter, wenig Sonne: Dein Vitamin-D-Status checken
Im Winter steht die Sonne in Deutschland so tief, dass zwischen Oktober und März mittags oft nicht genug UVB-Strahlung auf die Haut trifft, um Vitamin D zu bilden. Dazu kommen Faktoren wie Hauttyp, Alter, höherer BMI, sehr bedeckende Kleidung, dunklere Hautpigmentierung oder nördlicher Wohnort – alles senkt die körpereigene Bildung. Kurz: Selbst wer viel draußen ist, kann in dieser Jahreszeit unterversorgt sein.
Symptome wie Müdigkeit, Muskelschwäche oder Stimmungstiefs sind unspezifisch. Verlässlich wird es erst mit einer Blutmessung von 25-OH-Vitamin D (25(OH)D). Der Wert wird in nmol/L oder ng/mL angegeben (1 ng/mL ≈ 2,5 nmol/L). Sinnvolle Zeitpunkte: Spätwinter/Frühjahr (Tiefpunkt) oder vor Start einer Supplementation als Ausgangswert. Das geht über Hausarztpraxen oder zertifizierte Selbsttests; ideal ist ein Labor, das Referenzbereiche mitliefert.
Zur Einordnung: Viele Fachgesellschaften sehen ≥50 nmol/L (≥20 ng/mL) als ausreichend an; <30 nmol/L (125–150 nmol/L besteht Risiko für Überversorgung – Dosis reduzieren und mit Arzt abklären. Praxisplan: Startmessung im Oktober/November, Supplemente durch den Winter, Nachkontrolle im Februar/März. Im Sommer kannst du – je nach Sonnenexposition und Hautschutz – die Zufuhr reduzieren und mit Sonnenzeit (sicher und ohne Sonnenbrand) deine Speicher auffüllen. Begleitend auf ausreichend Calcium in der Ernährung achten; bei Medikamenten oder Vorerkrankungen (Nieren, Schilddrüse, Sarcoidose) immer ärztlich abstimmen.
Systematisch heißt: Wissen statt Raten. Du kennst deine Ausgangslage, definierst einen Zielbereich, setzt alltagsnahe Maßnahmen um und überprüfst die Wirkung. So kommst du ohne Über- oder Untertreibung durch den Winter – mit stabilen Vitamin-D-Werten, klaren Entscheidungen und minimalem Risiko. Für individuelle Besonderheiten gilt: kurz mit deiner Ärztin/deinem Arzt rückkoppeln, dann läuft der Plan.